Jogging minceur

Le jogging ne nécessite pas d'équipement et d'appareils particuliers, ce qui rend ce sport accessible à tous. Découvrez comment et quand courir pour perdre ces kilos en trop et embellir votre silhouette !

De nombreux habitants de la planète Terre rêvent de perdre du poids rapidement et de remettre leur corps en ordre. Le jogging est un moyen utile, peu coûteux et efficace de perdre du poids. Pour commencer à courir, chaque débutant doit apprendre de nombreuses règles et astuces pour un tel entraînement, mais si vous tenez compte de toutes les caractéristiques des exercices, vous pouvez resserrer les muscles en peu de temps, renforcer le corps et, surtout, perdre du poids sensiblement.

Conseils pour une course efficace

La course à pied est un excellent moyen de perdre efficacement et sans douleur ces kilos en trop et de ramener votre corps à la normale. Pour organiser les entraînements les plus utiles et les plus productifs, vous devez suivre quelques règles qui vous aideront à les rendre plus faciles et plus amusantes.

Comment courir correctement pour perdre du poids rapidement?Ces règles doivent être suivies pendant les cours :

• Une heure avant d'aller sur la piste, il est nécessaire de reconstituer l'apport en glucides dans le corps.
• Évitez de boire beaucoup d'eau en courant.
• Vous devez respirer calmement et avec mesure.
• Lors du jogging, il est nécessaire de maintenir une bonne posture.
• Les jambes sont toujours légèrement fléchies au niveau des genoux.
• Vous n'avez pas besoin d'agiter vos bras lorsque vous vous déplacez, mais vous ne devez pas non plus vous forcer et les presser fortement contre votre corps.

Des activités de course simples vous permettront de commencer à perdre ces kilos en trop en moins d'un mois. Des règles simples à suivre lors de l'entraînement vous aideront à courir efficacement et en toute sécurité pour votre santé.

Valeur de perte de poids en cours d'exécution

Chaque jour, ceux qui veulent maigrir des milliers de fois se demandent : comment courir pour maigrir? A quel moment de la journée faut-il faire de l'exercice le matin ou le soir? À quelle fréquence faut-il s'entraîner?

La réponse à ces questions est très simple : vous devez courir en permanence et, surtout, régulièrement.

Pour perdre de la graisse corporelle en courant, il vous suffit de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Aujourd'hui, les réalités du monde moderne sont telles que les gens n'ont pas d'horaire de vie normalisé : ils se couchent à des heures différentes, mangent à n'importe quelle heure de la journée, dans certains cas ils ne bougent pas du tout ou sont extrêmement physiquement actif. Un tel déséquilibre dans la vie entraîne la formation d'une réserve de graisse dans le corps, dont il est assez difficile de se débarrasser.

Pourquoi le jogging est-il si utile pour perdre du poids?

1. Pendant une course, presque tous les groupes musculaires travaillent et l'excès de poids agit comme une sorte d'agent alourdissant.
2. Le travail musculaire initie le processus de combustion du tissu adipeux.
3. La course à pied ne nécessite pas beaucoup de préparation préalable. Après avoir lu les instructions, vous pouvez commencer à pratiquer aujourd'hui.
4. La course à pied est un exercice qui nous est génétiquement inhérent. Il est sûr, naturel, abordable et convient aux personnes de tous âges.

Mythes courants

De nombreuses personnes qui ont commencé à faire de l'exercice ou qui étaient simplement intéressées par le jogging pour perdre du poids ont entendu des affirmations inhabituelles et contradictoires concernant l'entraînement. Parmi eux, on distingue les mythes suivants :

• Il faut courir le ventre vide.Cette affirmation ne peut pas être correcte, car le corps a encore besoin d'une nutrition préliminaire. Les nutritionnistes et les entraîneurs recommandent de manger une petite portion de glucides complexes une demi-heure avant une course, afin que vous puissiez faire travailler votre estomac et augmenter sa productivité.
• Le jogging favorise l'accumulation des muscles des jambes et ne provoque pas de combustion des graisses dans les jambes.Il n'y a pas de méthodes distinctes pour perdre du poids exclusivement sur les membres inférieurs; pour perdre du poids rapidement, la course à pied doit être associée à un entraînement complet du corps.
• Plus vous courez lentement, plus vous brûlez les graisses rapidement.Un taux rapide d'« usure » oblige le corps à consommer plus d'oxygène que lors d'un mouvement silencieux, et pour ce processus, le corps a besoin de beaucoup plus d'énergie.
• Pour perdre du poids, faire du jogging le matin est plus sain que les activités de l'après-midi ou du soir, mais cette approche peut causer des problèmes avec le travail du système cardiovasculaire, car un réveil brutal et une charge cardiaque élevée ne peuvent avoir un effet positif sur le corps humain.

Contre-indications

Il peut sembler que courir est le moyen le plus sûr de perdre du poids, mais ce n'est pas le cas.

La formation est contre-indiquée pour les personnes présentant les indicateurs suivants :

• anomalies du travail ou maladies du système cardiovasculaire;
• blessures du système musculo-squelettique;
• phlébeurisme;
• maladies du sang;
• grossesse;
• l'heure du repas ;
• hypertension artérielle;
• problèmes de vision, maladies de la rétine.

Pour courir et perdre du poids, en évitant d'éventuelles complications de santé, les médecins recommandent de respecter les règles suivantes.

• Pendant la conduite, il n'est pas nécessaire d'observer le nombre de respirations. Il est préférable d'inspirer et d'expirer naturellement, car la surcharge en oxygène provoque des étourdissements, une faiblesse et une augmentation de la pression artérielle.
• Certains débutants peuvent souffrir d'asthme léger au début de la leçon. Pour éviter une suffocation désagréable, les médecins recommandent de marcher et de courir dans les bois ou dans des terrains d'entraînement spéciaux situés à l'écart des autoroutes.
• Évitez de courir sur les trottoirs pavés. Lors de la course sur asphalte, une forte charge de choc se produit, ce qui peut entraîner des blessures aux articulations et à la colonne vertébrale.

Assurez-vous de revoir votre alimentation et votre mode de vie avant de commencer les cours. Pour perdre du poids en faisant du jogging, vous devrez renoncer aux boissons alcoolisées, aux aliments sucrés et gras. Il est également nécessaire d'organiser un horaire de sommeil régulier.

Comment apprendre à courir correctement

Pour commencer le jogging pour les personnes ayant des kilos en trop, il est particulièrement important de respecter les précautions de sécurité, car un poids très important pendant le jogging entraînera une augmentation de la charge sur les muscles et les articulations.

Il est conseillé aux débutants de suivre quelques principes qui faciliteront l'entraînement et la course avec plaisir :

• Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant ou si vous avez fait une longue pause, vous ne pouvez pas commencer à courir tout de suite. Il est préférable de consacrer quelques jours à la course à pied, puis d'associer progressivement la marche à un jogging léger.
• Prévoyez une heure de marche. Pour perdre du poids efficacement, vous devez être constamment en mouvement. Même une simple marche acrobatique vous aidera à perdre du poids.

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Comment commencer

Pour comprendre comment démarrer correctement la course à pied pour un débutant, il est nécessaire de déterminer l'allure et les charges initiales requises. Pour les débutants, les règles de formation suivantes sont largement applicables :

• La fréquence des cours est d'au moins deux fois par semaine.
• La distance de départ pour le jogging ne doit pas dépasser 1, 5 à 2 km.
• Les jeunes athlètes sont encouragés à commencer à courir avec des vêtements de sport qui repoussent l'humidité et stimulent le processus de combustion des graisses.
• Il est recommandé de combiner un bon fonctionnement avec des engrenages. Cette approche développe l'endurance, ce qui vous permettra d'augmenter votre distance de course en un mois.

De plus, afin d'être rapidement impliqués dans le processus de formation, il est conseillé aux débutants de se produire selon un horaire pré-compilé. En respectant le plan, vous serez capable de surmonter le stress physique dans un premier temps et vous pourrez ensuite vous amuser à courir plus tard.

Comment respirer correctement

Une respiration normale pendant les exercices de course peut réduire le stress sur le système cardiovasculaire et augmenter le flux d'oxygène vers les tissus musculaires. Ce processus permet une activité physique accrue et améliore l'efficacité de la course pour la perte de poids.

Comment bien respirer en classe? Il existe plusieurs règles simples pour respirer, mais elles sont toutes conditionnelles, tout cela parce que ce processus est strictement individuel pour chaque personne.
Lors d'une course à vitesse normale, le corps humain commence à consommer plusieurs fois plus d'oxygène que dans la vie normale, de sorte qu'un processus respiratoire incorrect peut entraîner des perturbations du fonctionnement des poumons et, par conséquent, des problèmes de santé.

Selon la technique de course à pied, il existe deux principaux types de respiration pour les hommes et les femmes.

1. Un processus de respiration uniforme, optimal pour un jogging tranquille dans le parc ou sur des itinéraires spécialisés. Dans ce cas il faut respirer, en partant du rythme de la course. La respiration est considérée comme optimale : inspirez profondément, 2-3 pas, expirez.
2. Entraînement par intervalles ou sprint. Lors de telles courses, il est impossible de contrôler la respiration, dans une telle situation il faut essayer de compenser le manque d'oxygène en prenant des respirations profondes et des expirations brusques.

Fait intéressant, presque toutes les personnes à l'école ont appris à respirer en se frottant le nez, mais cette affirmation est controversée.

Respirer par le nez est bon pour la santé, cependant, selon l'endroit où vous courez, les méthodes pour faire entrer l'air dans le corps doivent être combinées.

A quelle heure et jusqu'où faut-il courir pour perdre du poids?

Conditionnellement, l'entraînement à la course à pied peut être divisé en matin et soir. Cependant, chacun devrait se fixer une heure de cours alternative. Vous devez vous habituer à courir progressivement, en définissant clairement la charge, la vitesse et la distance que vous pouvez surmonter dans un laps de temps donné.

Le matin

Faire du jogging le matin vous permet de vous ressourcer toute la journée, mais vous ne pouvez pas effectuer activement des entraînements matinaux, car des charges élevées entraîneront une augmentation de la pression artérielle, ce qui entraînera fatigue et perturbation du système cardiovasculaire.

La durée du jogging matinal ne doit pas dépasser une demi-heure, car cette durée permettra au corps de se réveiller sans provoquer de stress excessif.

Pour perdre du poids en faisant du jogging le matin, vous devez suivre ces règles :

• Il est nécessaire de commencer les cours au plus tôt une demi-heure après le réveil, dans ce cas le corps ne subira pas une forte charge.
• Avant de courir, assurez-vous de vous échauffer un peu. Les exercices d'étirement sont d'excellents exercices pour votre corps.
• Avant une course matinale pour perdre du poids, vous ne pouvez rien manger. Le petit-déjeuner ne devrait avoir lieu que 15 à 30 minutes après la fin. Cependant, faire de l'exercice l'estomac vide est mauvais pour la santé, vous devez donc absolument boire un verre d'eau après votre réveil.

Ne frappez pas à votre horloge interne. Choisissez le temps de formation qui vous convient le mieux.

Dans les soirées

Les cours du soir seront une excellente alternative à la vidange pour les personnes qui ne dépensent pas toute leur énergie pendant la journée de travail.

Vous pouvez courir le soir à tout moment, mais dans tous les cas, vous devez respecter certaines règles.

• Avant de courir, vous devez manger, mais au plus tard deux heures avant.
• Il est préférable de sortir sur la piste immédiatement après le travail, car après le retour du travail, le dîner et le repos, il sera très difficile psychologiquement de se forcer à sortir.

Techniques de course

Comment choisir une technique de jogging pour perdre du poids? Bien sûr, pour commencer, il est préférable d'essayer toutes ses méthodes et tous ses types, puis de déterminer ceux qui vous conviennent. Le secret pour réussir à perdre du poids en courant réside non seulement dans le respect de toutes les règles d'entraînement, mais aussi dans le plaisir que vous devriez en éprouver.

Dans tous les cas, vous devez courir de manière à ne pas vous fatiguer et à ne pas vous étouffer, c'est-à-dire que vous devez commencer à vous entraîner en augmentant progressivement la charge, et une grande variété de programmes de course vous permettra de développer votre système de formation.

Le jogging

Tout le monde connaît les bienfaits du jogging pour le corps. Le mouvement naturel et même la respiration aident à réduire l'appétit, à brûler les graisses plus rapidement et à agir comme des éléments relaxants.

Il est difficile d'expliquer comment faire du jogging correctement, car un tel jogging est basé sur les mouvements naturels et calmes d'une personne.

Il existe par exemple une technique de course pour débutant, conçue pour trois mois d'entraînement :

1. La course a lieu trois fois par semaine. Vous devez d'abord vous échauffer pendant 10 minutes, puis courir à un rythme libre pendant 10-15 minutes. Ensuite, vous devez accélérer le rythme, pendant 10 minutes, vous devez courir en montée ou augmenter légèrement la vitesse. Terminez la balade par une promenade tranquille de 15 minutes.

2. Des cours ont également lieu trois fois par semaine, mais le jogging est associé à divers exercices physiques :

   • Entraînement 1 : Échauffez-vous pendant 10 minutes, courez pendant une demi-heure, étirez-vous pendant 10 minutes.
   • Entraînement 2 : marchez 10 minutes, marchez 15 minutes à un rythme soutenu, courez 10 minutes, marchez 5 à 10 minutes.
   • Entraînement 3 : Échauffez-vous pendant dix minutes, courez pendant 10 minutes, travaillez une corde pendant 5 minutes, marchez pendant 10 minutes.

3. Au troisième mois, la formation est également réalisée en combinaison :

   • 1 cours : échauffement pendant 10 minutes, jogging pendant 40 minutes, marche pendant 5-10 minutes.
   • 2 cours : échauffement de 10 minutes, jogging de 20 minutes, alternant jogging actif et jogging calme.
   • Leçon 3 : marchez 5 minutes, courez 10 minutes, marchez en montée 15 minutes, courez 5 minutes, marchez 10 minutes.

Navette

La navette est un trajet de courte distance qui ne dépasse pas la distance de 100 mètres. Chaque personne au moins une fois dans sa vie a passé la navette à courir dans l'éducation physique à l'école, sa particularité est que pendant la course, il est nécessaire de s'arrêter brusquement et de toucher la marque limite ou de contourner tout obstacle.

Un tel entraînement vous permet de développer votre agilité et votre endurance, et des changements soudains de vitesse vous aideront à perdre du poids non désiré plus rapidement.

Sprint

Sprint : parcourez de courtes distances à vitesse maximale. Les médecins ne recommandent pas de simplement courir pour perdre du poids ; de tels exercices devraient être inclus dans l'entraînement par intervalles.

Une course en douceur, dans laquelle la personne est au mieux, vous permettra de perdre du poids rapidement. Il convient toutefois de noter que le sprint produit une forte charge cardio qui peut nuire à la fonction cardiaque.

Généralement, le programme du sprinter est structuré comme suit.

• Échauffement 15-20 minutes : jogging léger, étirements, parcours d'obstacles peuvent être inclus.
• Entraînement : La course de sprint peut se dérouler sur une distance de 100 mètres à 2 à 7 kilomètres. Il est recommandé aux débutants de courir entre 300 et 500 mètres.
• Fin de la séance 10-15 minutes : un moment important de tout jogging, car un bon "refroidissement" aide à étirer les muscles et à soulager les sensations douloureuses qu'ils ressentent. Terminez par une course tranquille ou un étirement de tout le corps.

Ne négligez jamais l'échauffement et la fin de votre entraînement, car ils vous aident à augmenter vos performances et à améliorer votre condition physique en conséquence.

Entraînements par intervalles

Le jogging par intervalles est le moyen le plus efficace de perdre ces kilos en trop, car même après avoir terminé votre entraînement, votre corps continue de décomposer les dépôts de graisse, les convertissant en énergie.

Comment l'entraînement fractionné est-il structuré? Vous pouvez faire du jogging à intervalles à l'extérieur et sur le tapis roulant. Pour ce faire, il est nécessaire de déterminer la technique de course et de diviser le parcours en intervalles de temps au cours desquels la charge augmentera et diminuera. Par exemple : jogging à une distance de 50 mètres, après 150 mètres déplacez-vous à vitesse maximale et 100 mètres de marche sportive.

courtes distances

La course à pied sur courte distance est populaire auprès de ceux qui perdent du poids, car cela ne prend pas beaucoup de temps et l'effet est obtenu le plus rapidement possible. La formation courte distance comprend :

• courses de vitesse;
• course de navette;
• classes intercalées.

Aucun programme de perte de poids basé sur la course n'est complet sans eux.

Les entraînements, qui incluent des charges élevées, vous permettent de « sécher » rapidement le corps, ainsi que de développer de la masse musculaire, de sorte que les athlètes et les culturistes parcourent souvent de courtes distances.

Longues distances

Dans les sports, tant professionnels qu'amateurs, la course de fond est la plus courante. Il permet de remettre de l'ordre dans son corps, d'améliorer son bien-être.

Courir sur de longues distances augmente l'endurance. Pour maîtriser les longs itinéraires, vous aurez besoin non seulement de désir, mais aussi de persévérance et de calcul correct de la force.

En règle générale, les longues courses sont surmontées par le jogging, mais pour une perte de poids plus efficace, des éléments de recharge et d'entraînement par intervalles sont souvent ajoutés au jogging classique.

Où courir?

Il existe de nombreuses techniques de course à pied qui peuvent être utilisées pour perdre du poids rapidement, mais il est également important de savoir où et sur quelle surface courir. Il existe les types de formation suivants :

1. Échelles actuelles :l'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Cette méthode d'entraînement permet de renforcer rapidement la masse musculaire des jambes et de perdre du poids. Le jogging est souvent associé à des enveloppements corporels pour augmenter la transpiration.

2. À l'extérieur:La forme de course à pied la plus populaire et la plus utile. Vous pouvez conduire de telles leçons:

   • Au stade:Les athlètes qui ont la possibilité de s'entraîner dans les stades sont incroyablement chanceux, car ces sièges sont dotés d'un revêtement en caoutchouc spécial qui amortit la force d'impact des jambes pendant la course et empêche les chaussures de glisser. De plus, dans les stades, il est toujours plus facile d'organiser un programme de jogging, tout cela parce que des personnes partageant les mêmes idées courront avec vous, ce qui ne vous permettra pas de vous détendre.
   • Sur asphalte :le type d'activité le plus courant, car dans une ville, il est assez difficile de trouver un endroit pour faire du jogging. Étant donné que les médecins déconseillent de courir sur des surfaces pavées en raison de la possibilité de blessures articulaires, les personnes qui n'ont pas la possibilité de s'entraîner dans le parc ou les stades doivent acheter des chaussures spéciales qui atténuent la force de l'impact.
   • Avec un chien :une façon amusante et amusante de perdre du poids et de promener votre animal de compagnie. Dans une telle situation, la compagnie d'amis ou de connaissances n'est pas nécessaire, car le chien n'a pas encore été sorti. La course en douceur avec un compagnon moelleux vous gardera toujours en forme.

3. D'accord:Cette façon de faire est idéale pour les personnes timides, car un tel jogging peut être fait sans quitter la maison. De plus, le jogging sur place peut remplacer l'échauffement avant une longue course.

   

   L'entraînement se déroule comme suit : vous devez d'abord marcher un peu dans la pièce à un rythme rapide, puis commencer à courir. Il y a deux façons de jouer sur place :

   • lever les genoux haut;
   • toucher les talons de l'arrière de la cuisse.

   Le jogging d'endurance à domicile vous permettra de perdre 5 kilos en une semaine.

Tapis Roulant

N'oubliez pas de vous entraîner sur un tapis roulant. Cette grande machine peut être installée à la maison ou utilisée dans les gymnases locaux.

Beaucoup de gens s'intéressent à la question - comment bien courir dans le gymnase pour perdre du poids.

La réponse est assez simple : vous devez développer un système d'entraînement par intervalles.

Le schéma des cours est le suivant :

• échauffement 10 minutes - marcher calmement;
• une course de cinq minutes avec une inclinaison de 6-7 degrés à une vitesse de 5-6 km / h;
• courir sans pente à une vitesse de 10 km / h;
• mouvement sans limitation de vitesse 3 minutes.

Ce cycle est répété 5 à 7 fois, selon la condition physique de l'athlète. Vous pouvez développer vous-même un programme d'entraînement intensif, basé sur vos performances sportives initiales, et n'importe quel entraîneur de gym peut vous aider.

Jogging pour homme et femme minceur

Souvent, les athlètes novices s'intéressent à la question de savoir pourquoi, pendant le jogging, les filles doivent-elles faire plus d'efforts pour perdre du poids que les hommes?

La réponse à cette question est simple : le sexe fort est génétiquement plus prédisposé à courir.

Les hommes ont des articulations plus solides, leur excès de poids est « concentré » dans l'abdomen, ce qui détermine leur centre de gravité. Pour cette raison, le sexe fort tolère plus facilement l'activité physique et consulte moins souvent un médecin en raison de problèmes articulaires.

Chez les femmes, le centre de gravité est situé sous la taille, ce qui les rend plus stables pour porter une progéniture, et des kilos en trop se retrouvent dans tout le corps, entraînant l'apparition de cellulite. Pour perdre du poids rapidement pour les filles, les médecins et les instructeurs recommandent de faire du fitness ou du yoga, où toutes sortes de mouvements visent à maintenir l'équilibre.

Dans tous les cas, le beau sexe ne doit pas renoncer au jogging, mais lors du choix de ce système de perte de poids, une attention particulière doit être portée au choix de la technique de course et du lieu d'entraînement.

Amincir les jambes et l'abdomen

Courir pour perdre du poids sur les jambes et l'abdomen est un autre mythe, car le jogging est efficace pour perdre du poids sur tout le corps et pas seulement sur une certaine partie de celui-ci. Bien sûr, à l'aide d'exercices, vous pouvez pomper vos jambes, vos fesses et vos abdominaux, cependant, avec cette masse musculaire, tous les muscles du torse et des bras sont activés.

Pour brûler les graisses en courant, il est conseillé aux athlètes expérimentés d'acheter des vêtements et des chaussures de sport spéciaux. Les pantalons de survêtement élastiques retiennent l'humidité, augmentant la respirabilité, tandis que les baskets douces et amortissantes réduiront non seulement la charge de compression sur les articulations, mais amélioreront également l'effet élastique.

Si vous voulez vraiment faire du jogging pour soulever votre ventre et réduire le volume de vos jambes, vous devez développer le bon système nutritionnel. Car si vous continuez à manger comme d'habitude, les kilos en trop vont disparaître très lentement et vous n'obtiendrez des résultats de perte de poids qu'au bout de six mois voire un an.

Il est important de savoir que pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Par conséquent, avant de commencer à faire du jogging, vous devez élaborer un plan de repas comptant les calories.

De plus, les aliments « nocifs » doivent être éliminés de l'alimentation. Ceux-ci inclus:

• Fast food;
• des surgelés;
• produits de boulangerie;
• doux;
• espace de rangement.

Observer un régime fractionné est très important pour perdre du poids en faisant du sport, car le corps ne dépense pas beaucoup d'énergie à digérer et à assimiler les aliments.

Il est important de se rappeler que pour brûler efficacement les graisses pendant la course, vous n'avez pas besoin de trop manger avant de faire de l'exercice.

Courir après 50

Il est difficile de s'initier à la course à pied à tout âge : à 20, 30 et 60 ans, cependant, plus le corps humain est jeune, plus il est facile de tolérer l'activité physique et de « s'y habituer ». Mais ne désespérez pas et rejetez cette idée pour améliorer la santé du corps. Courir, même à 50 ans, vous permettra de perdre du poids sans douleur, de restaurer la fonction cardiaque et de prolonger votre vie de plusieurs décennies.

Comment commencer à courir à un âge avancé et, surtout, comment le faire correctement? Si vous avez plus de 50 ans et que vous avez une idée pour commencer le jogging, la première étape consiste à consulter un médecin et à déterminer si vous avez des contre-indications à de telles charges.

Les experts conseillent aux personnes âgées et aux débutants avec un poids très important de commencer par des promenades actives au grand air. Un tel exercice peut être effectué quotidiennement, jusqu'à ce que le corps s'habitue à la charge accrue. Après cela, vous devez passer à une étape sportive.

L'essentiel est d'augmenter la charge sans problème, sans essayer d'obtenir les résultats des nouvelles générations.

Il existe une technique pour « entrer » dans la course aux personnes âgées. L'essence du système est la suivante : pendant neuf semaines, vous devez marcher tous les jours, en augmentant le rythme et la distance, c'est-à-dire que si vous commencez à vous entraîner à partir de 300 mètres et que vous les marchez en 5 minutes, la prochaine fois, vous devrez franchir 350 mètres. en même temps et etc. Après tout, vous pourrez parcourir 4 à 5 kilomètres sans stress. Après avoir réussi le parcours de deux kilomètres, vous pouvez commencer à gérer vos leçons en utilisant le même système.